Как привести себя в форму на карантине: программа тренировок от иркутских спортсменов…

Пандемия коронавируса еще не отступает, и чтобы обезопасить себя, многие соблюдают режим самоизоляции. Но что делать, если хочется зарядиться энергией и привести себя в форму? Заниматься дома! А помогут в этом наши спортсмены. Они участвуют в интернет-акции «Дома нет короны», которую проводит министерство спорта региона в официальных аккаунтах в соцсетях. Атлеты записывают видеоролики с тренировками, а мы выбрали для вас довольно простые упражнения.

Становимся сильнее

Олимпийский чемпион по бобслею Алексей Негодайло дома не теряет времени зря, а продолжает качать мышцы. Он готов поделиться секретом того, как обрести идеальную мускулатуру в то время, когда все спортзалы города закрыты. Оказывается, для этого вполне достаточно упражнений с весом собственного тела. Их в несколько подходов легко сможет выполнить как профи, так и любитель.

Как привести себя в форму на карантине: программа тренировок от иркутских спортсменовФото: ПЫХАЛОВА ЮЛИЯ (АРХИВ)

Отжимания с колен. Корпус ровный, руки выпрямлены. Касаемся грудью пола и выпрямляем руки. Здесь работают мышцы груди, рук и трицепсы. Выполнять 10 раз.

Выпады вперед. Руки свободные, стоим ровно, затем делаем выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги слегка коснулось пола, и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу и повторяем. Это упражнение отлично проработает мышцы ног и ягодицы. 20 раз будет достаточно — по 10 на каждую ногу.

Сгибание корпуса. Ложимся на пол, руки за голову. Тянемся вперед, отрывая только лопатки, а затем расслабляемся. Повторить 15 раз.

Легко балансируем

Мастер спорта международного класса и старший тренер соборной Приангарья по конькобежному спорту Ольга Тарасова внимательно следит за тем, чтобы ученики занимались даже во время карантина. Один из важнейших навыков, который необходим хорошему конькобежцу, — равновесие. Именно его и помогут развить следующие упражнения, для выполнения которых понадобится только стопка книг. Главное, чтобы она была устойчивой, а обложки не скользкими.

Как привести себя в форму на карантине: программа тренировок от иркутских спортсменов. Фото: личный архив Ольги Тарасовой

Смена ног. Быстро наступаем сначала одной ногой на стопку, потом другой, как будто бежим по лестнице, — от 30 секунд до минуты. Затем переходим к прыжкам на стопку двумя ногами.

Стоим на одной ноге на книгах, затем меняем опору. Упражнение можно усложнить: закрыть глаза, вытянуть руки вперед и по очереди доставать ими до носа.

Раскладываем книги вокруг себя, встаем на них руками и ногами и постепенно перемещаемся по кругу. Желательно держать корпус как можно ровнее. Баланс развивается за счет того, что фолианты будут смещаться и нужно суметь удержать равновесие.

Растягиваемся правильно

Серебряный призер Олимпийских игр и заслуженный мастер спорта по тхэквондо Наталья Иванова сохраняет позитивный настрой и душевное спокойствие. А помогают ей в этом йога и растяжка. Она рассказывает об упражнениях, которые сделают вас более гибкими.

Как привести себя в форму на карантине: программа тренировок от иркутских спортсменовФото: ПЫХАЛОВА ЮЛИЯ (АРХИВ)

Разминка. Ставим ноги на ширине плеч, делаем круговые движения плечами, выгибая при этом спину. Поднимаем руки к потолку и за ладонями тянемся вверх, вставая на носки.

Ставим ноги шире плеч, упираемся ладонями в колени и опускаем таз на одну линию с коленями. Растягиваясь, раскачиваемся с одной пятки на другую, толкая колени в сторону. Из этого положения перемещаемся в поперечный выпад: садимся, согнув одну ногу и вытянув вторую так, чтобы ее пальцы смотрели вверх. Затем перешагиваем на другую строну и повторяем.

Встаем в позу продольного выпада — одна нога согнута в коленке, вторая прямая. Упираемся пальцами в пол и стоим, стараясь вытянуться макушкой. Затем меняем ногу.

Занимаемся с детьми

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике, участница Олимпийских игр и мать двоих детей Ольга Курбан привлекает к занятиям спортом своих малышей. Она уверена, что домашняя физкультура — это новый способ провести досуг вместе с семьей!

Как привести себя в форму на карантине: программа тренировок от иркутских спортсменов. Фото: Анастасия ХУДЯКОВА

Отжимания от пола — либо обычные, либо на коленях. Также можно выполнять обратные отжимания — упереться руками в высокую поверхность, например, в диван, заведя их за спину, и поднимать туловище вниз и вверх.

Крокодильчик. Берем ребенка за голени, при этом руками он упирается в пол. Затем он начинает идти на руках, а родитель идет за ним. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась! Такое допускать совсем нельзя.

Стойка на руках. Встаем руками на пол и упираемся носками в стену. Первое время это делается под углом, а уже потом можно будет держать ребенка за ноги полностью вертикально.